Dầu ăn bao nhiêu calo? Ăn dầu ăn có béo không? Lưu ý khi dùng dầu ăn

Dầu ăn là một thành phần không thể thiếu trong nhiều món ăn. Nhiều người vẫn thường quan tâm rằng dầu ăn có bao nhiêu calo và liệu sử dụng nhiều dầu có gây béo hay không? Bài viết dưới đây sẽ giải đáp chi tiết những thắc mắc này cho bạn!

11 muỗng dầu ăn bao nhiêu calo?

Dầu ăn là một nguồn cung cấp năng lượng cao cho cơ thể. Mỗi muỗng dầu ăn (khoảng 15 ml) có chứa khoảng 120 calo. Tuy nhiên, lượng calo của các loại dầu ăn khác nhau cũng có sự chênh lệch nhất định. Dưới đây là bảng so sánh calo của một số loại dầu ăn phổ biến:

2Ăn dầu ăn có béo không?

Dầu ăn là một nguồn cung cấp năng lượng cao cho cơ thể, vì thế đây cũng là một nguyên nhân gây tăng cân và béo phì nếu sử dụng quá nhiều.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 25-35% calo từ chất béo trong ngày, tương đương với khoảng 4-6 muỗng dầu ăn. [1]

Nếu vượt quá lượng này, chất béo và calo dư thừa sẽ tích tụ trong cơ thể, gây ra các vấn đề về sức khỏe như tăng cân, béo phì, tăng cholesterol, tăng huyết áp, tiểu đường.

Nếu ăn dầu ăn quá nhiều thì gây ra việc tích tụ mỡ và có thể gây béo phì

3Các loại dầu ăn dành cho người ăn kiêng

Người ăn kiêng không nên loại bỏ hoàn toàn dầu ăn khỏi thực đơn, bởi dầu ăn vẫn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, người đang ăn kiêng cần chọn các loại dầu ăn có ít calo và chất béo bão hòa, giàu chất béo không bão hòa và axit béo omega-3.

Dưới đây là một số loại dầu ăn thích hợp cho người ăn kiêng:

Dầu oliu

Dầu oliu là loại dầu ăn rất phổ biến và được coi là một trong những loại dầu ăn tốt cho sức khỏe. Dầu oliu có chứa nhiều chất béo không no, axit oleic, vitamin E, vitamin K và các chất chống oxy hóa.

Dầu oliu giúp giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư. Ngoài ra, dầu oliu cũng có tác dụng hỗ trợ giảm cân và kiểm soát đường huyết.[2]

Dầu oliu là một loại dầu chứa nhiều chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe

Dầu hạt cải

Dầu hạt cải là một loại dầu ăn có ít calo và chất béo bão hòa, nhưng lại giàu chất béo không no, axit béo omega-3, vitamin E, vitamin K và magie.

Dầu hạt cải có tác dụng giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt, đồng thời cũng mang lại nhiều lợi ích cho làn da, tóc và xương.

Dầu hạt cải cải thiện sức khỏe tim mạch và chứa ít chất béo bão hòa

Dầu hạt lanh

Dầu hạt lanh là một loại dầu ăn có nhiều axit béo omega-3, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo thiết yếu mà cơ thể không tự sản xuất được, đồng thời dầu hạt lanh cũng chứa nhiều vitamin E, vitamin K, kẽm và các chất chống oxy hóa.

Dầu hạt lanh giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, não bộ, thị lực, xương khớp và hệ tiêu hóa. Ngoài ra, dầu cũng có tác dụng giảm viêm và ngăn ngừa các bệnh mạn tính.

Dầu hạt lanh chứa nhiều axit béo omega-3, có lợi cho sức khỏe tim mạch và não

Dầu hạt hướng dương

Dầu hạt hướng dương là một loại dầu ăn có nhiều chất béo không no, vitamin E, vitamin K, kẽm và sắt. Những chất này có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch, hỗ trợ quá trình đông máu, tăng cường hệ miễn dịch và duy trì năng lượng cho cơ thể. Bên cạnh đó loại dầu cũng mang lại những tác dụng có lợi cho sức khỏe da, tóc, móng tay và răng.

Ngoài ra, dầu hướng dương không những chứa lượng axit béo không no mà còn chứa nhiều vitamin và chất khoáng khác giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, kích thích quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể, từ đó góp phần tham gia vào quá trình hỗ trợ giảm cân và duy trì vóc dáng khỏe mạnh.

Dầu hạt hướng dương có một lượng nhỏ chất béo bão hòa

Dầu mè

Dầu mè mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm huyết áp, hỗ trợ xương chất khỏe, ngăn ngừa thiếu máu, táo bón, tiểu đường và lão hóa da.

Bên cạnh đó, dầu mè cũng có thể giúp hỗ trợ giảm cân, vì có chứa acid linoleic - một loại acid béo omega 6 có khả năng làm giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no.

Dầu mè chứa nhiều axit béo omega-6, nhưng cần được tiêu thụ hợp lý

4Ăn nhiều dầu ăn có tốt không?

Dầu ăn là một nguồn cung cấp năng lượng và dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, ăn quá nhiều dầu ăn cũng có thể gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe. Một số tác hại khi dùng quá nhiều dầu ăn là:

• Gây chướng bụng, khó tiêu: Khi ăn quá nhiều dầu ăn, chất béo sẽ làm giảm hoạt động của các men tiêu hóa trong ruột non. Điều này gây ra hiện tượng chậm tiêu hoá, chướng bụng, đầy hơi, khó tiêu.
• Ảnh hưởng hệ vi sinh đường ruột: Chất béo sẽ làm thay đổi cân bằng của các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Điều này gây ra các vấn đề về tiêu hoá như rối loạn tiêu hoá, viêm ruột kết hay viêm đại tràng.
• Gây tăng cân, béo phì: Khi ăn quá nhiều dầu ăn, chất béo sẽ cung cấp nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể. Điều này gây ra sự tích tụ của chất béo dư thừa trong các mô và cơ quan, gây ra tăng cân và béo phì.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ: Dầu ăn, chất béo sẽ làm tăng lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu. Cholesterol xấu sẽ gây ra tình trạng xơ vữa các động mạch, làm hẹp và cứng các động mạch. Điều này dẫn đến tăng huyết áp, suy tim, nhồi máu cơ tim hay đột quỵ.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Chất béo sẽ làm giảm khả năng phản ứng của các tế bào với insulin - hormon điều hoà đường huyết. Điều này gây ra sự tăng cao và dao động của đường huyết trong máu, gây ra bệnh đái tháo đường tuýp 2.
• Gây nổi mụn: Chất béo sẽ làm tăng lượng dầu nhờn trên da, tắc nghẽn lỗ chân lông, gây ra viêm nhiễm và nổi mụn trứng cá. Ngoài ra, chất béo cũng làm giảm khả năng miễn dịch của da, làm da dễ bị kích ứng và viêm da.
• Ảnh hưởng chức năng não bộ: Khi ăn quá nhiều dầu ăn, chất béo sẽ làm giảm lượng oxy và glucose được vận chuyển đến não bộ, gây ra ảnh hướng đến trí nhớ, sự tập trung hoặc khả năng tư duy. [3]

Ăn quá nhiều dầu ăn có thể gây ra chướng bụng, tăng cân, béo phì...

5Lưu ý khi dùng dầu ăn

Dầu ăn là một nguyên liệu không thể thiếu trong việc chế biến các món ăn. Tuy nhiên, để sử dụng dầu ăn an toàn và hiệu quả cho sức khỏe, bạn cần lưu ý một số điểm sau:

Dầu ăn để lâu có tốt không?

Dầu ăn là một loại thực phẩm có thể bị ôi thiu hoặc oxy hóa khi để lâu. Điều này làm giảm chất lượng và giá trị dinh dưỡng của dầu ăn, đồng thời có thể gây hại cho sức khỏe khi sử dụng.

Theo các chuyên gia, bạn nên sử dụng dầu ăn trong vòng 3 tháng kể từ ngày sản xuất hoặc thời điểm mở nắp. Bạn cũng nên để dầu ăn ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp và không khí ô nhiễm.

Dầu ăn nên được bảo quản ở nhiệt độ mát mẻ và khô ráo, và không nên để lâu

Lưu ý khi dùng, bảo quản dầu ăn

Để sử dụng và bảo quản dầu ăn một cách tốt nhất, bạn cần chú ý đến một số điểm sau:

• Chọn loại dầu ăn phù hợp với mục đích sử dụng: Nếu bạn cần chiên, rán hoặc xào, bạn nên chọn loại dầu ăn có khà năng chịu nhiệt cao như dầu hạt cải, dầu hạt hướng dương, dầu đậu nành.
• Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế sử dụng các loại dầu ăn có khả năng chịu nhiệt thấp khi nấu ăn ở nhiệt độ cao, như dầu oliu, dầu hạt lanh, dầu bơ vì chúng chỉ thích hợp cho việc làm salad, sốt, hay gia vị.
• Không tái sử dụng dầu ăn đã chiên: Dầu ăn khi được sử dụng nhiều lần sẽ bị oxy hóa, tạo ra các chất gây hại cho cơ thể như aldehyde có mùi khó chịu. Điều này sẽ làm tăng nguy cơ gây ra các bệnh về tim mạch, gan, thận hoặc thậm chí gây ung thư.
• Không pha trộn các loại dầu ăn khác nhau: khi pha trộn các loại dầu ăn khác nhau, bạn sẽ làm giảm chất lượng và giá trị dinh dưỡng của từng loại dầu cũng như dễ gây dị ứng.
• Cách bảo quản khi dùng dầu ăn: Sau khi sử dụng, bạn nên vặn nắp chai chặt lại để không để hơi ẩm, không khí, bụi bẩn xâm nhập vào dầu ăn. Bạn cũng nên để dầu ăn ở nơi mát mẻ, tránh ánh nắng trực tiếp hay nguồn nhiệt như bếp lò.

Dầu ăn cần được bảo quản trong hộp kín để tránh tiếp xúc với ánh nắng trực tiếp

6Nên ăn bao nhiêu dầu ăn mỗi ngày?

Dầu ăn là một nguồn cung cấp năng lượng và dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, để sử dụng dầu ăn một cách hợp lý và có lợi cho sức khỏe, bạn cần chú ý đến lượng và cách sử dụng của mình. Dưới đây là một số gợi ý cho bạn:

• Không dùng quá nhiều dầu ăn: theo các chuyên gia dinh dưỡng, một người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 25-35% calo từ chất béo trong ngày. Tùy thuộc vào nhu cầu calo của từng người, lượng chất béo này có thể dao động từ 44-78g. Tương đương với khoảng 4-6 muỗng (60-90 ml) dầu ăn.
• Thay đổi cách chế biến ít dầu mỡ: ngoài việc giới hạn lượng dầu ăn, bạn cũng nên thay đổi cách chế biến các món ăn để giảm lượng dầu mỡ thừa. Bạn có thể chọn các cách chế biến như luộc, hấp, nướng, kho, om thay vì chiên, rán, xào.

Giới hạn lượng dầu ăn trong chế độ ăn uống để tránh các tác hại cho sức khỏe

Bài viết trên đã cung cấp cho bạn đầy đủ thông tin về dầu ăn có bao nhiêu calo, ăn nhiều có béo hay không, đồng thời cung cấp thêm những lưu ý khi sử dụng dầu ăn để tránh gây hại cho cơ thể. Dầu ăn vẫn mang lại nhiều lợi ích tích cực cho cơ thể tuy nhiên bạn cần phải biết tiêu thụ chúng có kiểm soát để đảm bảo sức khỏe toàn diện cho cơ thể. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn lựa chọn và sử dụng dầu ăn một cách hợp lý và khoa học.