Ăn vặt trong chế độ ăn uống hàng ngày là điều không thể tránh khỏi. Bởi bên cạnh các bữa chính, đôi khi chúng ta cảm thấy đói hay thèm các món ăn lặt vặt. Tuy nhiên, nhiều người lo lắng, ăn vặt sẽ gây tăng cân và khó kiểm soát cân nặng. Thấu hiểu được điều này, My Auris sẽ chia sẻ một số một ăn vặt ít calo để mọi người bỏ túi ngay qua bài viết sau đây nhé.
Nguyên tắc lựa chọn đồ ăn vặt giảm cân
Để ăn vặt theo ý muốn mà vẫn kiểm soát được cân nặng, mọi người cần chú ý áp dụng một số nguyên tắc lựa chọn đồ ăn vặt như sau:
- Lựa chọn đồ ăn vặt ít calo: các chuyên gia dinh dưỡng khuyên lựa chọn đồ ăn vặt từ 150-200 calo - đây là lượng calo phù hợp cho các bữa phụ mà không làm ảnh hưởng đến tổng lượng calo trong ngày.
- Nên có ít nhất 3g chất xơ: để kiểm soát cân nặng và giảm cân hiệu quả, mọi người nên chọn đồ ăn vặt giàu chất xơ. Chất xơ không chỉ no lâu mà còn tốt cho sức khỏe tiêu hóa, ổn định lượng đường trong máu và giảm cholesterol xấu.
- Phải có ít nhất 3g protein trở lên: protein giúp làm no và có thể củng cố khối cơ, tăng cường quá trình trao đổi chất.
- Ít đường: một khẩu phần ăn đồ nên có 8g đường hoặc ít hơn. Lượng đường càng nhiều sẽ càng không tốt cho sức khỏe cơ thể cũng như khiến cân nặng tăng nhanh chóng.
- Ít muối: nếu muốn giảm cân, mọi người nên chọn đồ ăn vặt càng ít muối càng tốt. Muối không tốt cho sức khỏe, nhất là sức khỏe tim mạch cũng như gia tăng các bệnh mãn tính trong đó có thừa cân, béo phì.
- Không chứa chất béo bão hòa: đồ ăn chứa chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe và chất béo này cũng là tác nhân gây tăng cân nhanh chóng.
Khi nắm được các nguyên tắc này sẽ giúp mọi người ghi nhớ và chọn đồ ăn vặt lành mạnh, phù hợp. Đặc biệt vừa cung cấp năng lượng, dinh dưỡng cho cơ thể, vừa kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Các món ăn vặt ít calo phổ biến
Hiện nay có khá nhiều món ăn vặt ít calo phục vụ cho nhu cầu giảm cân của chúng ta, đặc biệt là nhân viên văn phòng. Các món ăn dễ dàng tìm kiếm, vừa ít calo vừa đáp ứng nhu cầu về dinh dưỡng và sức khỏe cho người sử dụng.
Sau đây là một số đồ ăn vặt ít calo phổ biến, nên bổ sung trong chế độ ăn uống hàng ngày:
Bánh hạt Biscotti
Một trong những loại bánh phù hợp ăn vặt hàng hàng giảm cân chính là bánh hạt Biscotti. Bánh với hương vị thơm ngon, dễ dàng bảo quản. 100g bánh chứa khoảng 360-450Kcal, tuy nhiên mỗi lần ăn chỉ ăn tầm khoảng 20g thì lượng calo rất thấp.
Các loại hạt
Các loại hạt không chỉ thơm ngon mà còn là đồ ăn vặt lành mạnh, giàu dinh dưỡng. Chẳng hạn như óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ, đậu phộng,… cung cấp nhiều chất béo tốt, protein và chất xơ cho cơ thể.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên tốt nhất nên ăn ¼ cốc hoặc 1 nắm nhỏ trong bữa ăn nhẹ.
Sữa chua Hy Lạp và quả mọng
Sữa chua Hy Lạp không chỉ là đồ ăn vặt ít calo mà còn là món ăn giàu dinh dưỡng cung cấp protein, chất béo tốt cho cơ thể. Hơn nữa, còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa và làm đẹp da.
Có thể ăn riêng hay kết hợp với các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, nho, mâm xôi,… để tăng hương vị, chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Khoai lang luộc
Trong 100g khoai lang chỉ chứa 85-100 Calo nhưng lại cung cấp hàm lượng lớn protein, carbohydrate, canxi, các loại vitamin và khoáng chất. Đây là món ăn vặt giảm cân giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe và dễ thực hiện.
Hoa quả tươi
Hoa quả tươi giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất cùng các hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe. Đây là món ăn vặt ít calo lý tưởng có thể bổ sung hàng ngày trong chế độ ăn giảm cân và bảo vệ sức khỏe.
Có khá nhiều loại hoa quả tươi mà mọi người có thể chọn. Tùy vào sở thích mà lựa chọn loại quả phù hợp, nhưng lời khuyên vẫn nên ăn đa dạng: bưởi, cam, quýt, chuối, thanh long, đu đủ, xoài, dưa hấu, táo,…
Trái cây sấy
Trái cây sấy cũng là đồ ăn vặt lý tưởng cung cấp chất xơ cùng nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, nên ăn lượng vừa phải, và nên lựa chọn các loại sấy không thêm đường, chất làm ngọt. Có khá nhiều loại trái cây sấy hiện nay như mít, xoài, chanh dây, táo tàu,…
Socola đen nguyên chất
Socola đen nguyên chất hay cà phê đen không đường được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao về tác dụng giảm cân nếu dùng liều lượng hợp lý mỗi ngày. Phần trăm cacao có trong socola càng cao thì hàm lượng calories càng thấp. Cụ thể, socola nguyên chất 70% - 80% sẽ có 567 calo trên 100g. Tương đương khối lượng trên, đồ ăn vặt như socola đen nguyên chất 85% lại chỉ có 243 - 245 calo.
Trứng luộc
Trứng luộc cũng là món ăn vặt ít calo giúp cung cấp protein dồi dào cho cơ thể. Trong 100g trứng gà ta luộc chỉ nằm ở ngưỡng 150-155 kcal.
Rong biển
Rong biển là một trong những món ăn vặt ít calo được nhiều người lựa chọn. Trong rong biển có chứa hàm lượng lớn alginate. Đây là chất xơ sẽ giúp cản trở quá trình hấp thụ chất béo. Hơn nữa, rong biển cũng giàu vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nên lựa chọn rong biển ít gia vị để bổ sung.
Bánh mì ngũ cốc
Bánh mì ngũ cốc có lượng calo và đường thấp hơn các loại bánh mì trắng. Hơn nữa, bánh mì ngũ cốc giàu chất xơ tốt cho sức khỏe, kiểm soát đường huyết và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Sữa chua không đường
Đây cũng là món ăn vặt ít calo dễ dàng bổ sung và đáp ứng nhu cầu giảm cân hiệu quả. Trong sữa chua không chỉ giàu đạm mà còn giàu lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa, đặc biệt giúp chuyển hóa chất béo thành năng lượng, các loại acid amin kích thích đốt cháy chất béo giúp giảm mỡ và thu nhỏ vòng eo.
Ngô luộc
Ngô còn được gọi là bắp có tác dụng giảm mỡ. Với hàm lượng nước và chất xơ cao, ngô luộc là món ăn vặt lý tưởng giúp no nhanh và lâu giảm cảm giác thèm ăn hiệu quả.
Sinh tố
Sinh tố là thức uống lành mạnh thường bổ sung trong các bữa phụ nhằm cung cấp năng lượng, duy trì vóc dáng và cải thiện làn da. Để giảm lượng calo, mọi người nên dùng trai cây tươi xay sinh tố nhưng ít đường, ít sữa. Có nhiều loại trái cây có thể chọn làm sinh tố như chuối, dâu tây, kiwi, táo, việt quất hay kết hợp táo với cần tây, hạt chia với bơ,…
Như vậy, có khá nhiều món ăn vặt ít calo giàu dinh dưỡng cho cơ thể. Việc bổ sung hợp lý, đúng lượng, đúng bữa sẽ tốt cho sức khỏe và nâng cao hiệu quả giảm cân, kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, để thúc đẩy hiệu quả giảm cân, mọi người cần chú ý bổ sung đủ nước cũng như rèn luyện thể dục, thể thao hàng ngày để tăng đốt cháy calo dư thừa.
Anh Thy
