Dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh và cách xây dựng thực đơn chuẩn

Theo báo cáo của WHO, năm 2019 có ít nhất 1 trong 3 trẻ bị thiếu chất dinh dưỡng cần thiết hoặc thừa cân. Với một chế độ ăn không hợp lý, tình trạng béo phì và thừa cân ở người trưởng thành cũng đang xuất hiện ngày một nhiều. Vì vậy, việc quan tâm đến dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh là điều hết sức cần thiết để bạn cải thiện các vấn đề về cân nặng và sức khỏe của bản thân.

Tìm hiểu thêm:

• Cách ăn uống lành mạnh của người Nhật
• Chế độ ăn uống lành mạnh là gì?

1. Đảm bảo các nhóm dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh

Chế độ ăn uống lành mạnh là một loại chế độ ăn cung cấp lượng calo phù hợp với đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu, đảm bảo mục tiêu duy trì, phát triển của cơ thể và cải thiện sức khỏe tổng thể. Trong đó các chất dinh dưỡng này bao gồm 4 nhóm chất thiết yếu: đường bột; chất đạm; chất béo; nhóm vitamin và khoáng chất.

1.1. Nhóm bột đường (chủ yếu từ các loại ngũ cốc)

Tinh bột hay bột đường là nhóm chất dinh dưỡng cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ thể của bạn. Phần lớn tinh bột sau khi nạp vào cơ thể sẽ được hấp thụ và chuyển hóa thành dạng năng lượng có thể sử dụng trực tiếp. Năng lượng chưa sử dụng, sẽ được dự trữ tại cơ bắp và gan. Sau đó, phần còn dư thừa mới bắt đầu chuyển hóa thành mỡ.

Gạo trắng là loại thực phẩm tinh bột được sử dụng phổ biến nhất trong chế độ dinh dưỡng người Việt Nam. Tuy nhiên, gạo trắng trước khi thành thành phẩm đã bị lược bỏ đi phần vỏ, lớp cám và lõi mầm dinh dưỡng. Chính vì vậy, hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất vốn có trong gạo trắng đã bị mất đi một cách đáng tiếc.

Vì thế nhiều tổ chức khuyên rằng nên thay gạo trắng bằng gạo lứt hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mì, khoang lang…

Với gạo lứt dù cũng phải trải qua công đoạn xử lý, tuy nhiên gạo lứt lại giữ được lớp nguyên cám và mầm dinh dưỡng. Hàm lượng chất xơ được giữ gấp 2 so với trắng, giúp đường bột tiêu hóa tốt tốt hơn, giúp bạn kiểm soát cơn đói và lượng calo nạp vào tốt hơn

1.2. Nhóm chất đạm

Dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh cần có nhóm chất đạm. Ngoài việc cung cấp năng lượng, chất đạm còn giữ vai trò chính trong việc duy trì và phát triển cơ bắp, da, xương của chúng ta. Mỗi phân tử protein đều được cấu thành từ 20 loại axit amin hoàn chỉnh, trong đó có 9 loại axit amin EAA mà cơ thể chỉ được cung cấp qua đường ăn uống.

Để có một chế độ ăn protein lành mạnh, bạn phải đảm bảo cung cấp đầy đủ về cả chất và và lượng.

• Về số lượng: Theo WHO khuyến nghị, một người bình thường cần ít nhất từ 0,6 - 0,8g Protein/1kg trọng lượng để duy trì hoạt động sống. Đối với người đang tham gia tập luyện, thể dục, lao động nặng, con số này có thể lên đến từ 1,6 - 2,2g Protein/1kg trọng lượng.
• Về chất lượng: Bạn nên chọn nguồn chất đạm từ các thực phẩm tươi sống tự nhiên, chứa nhiều axit amin thiết yếu, chưa qua chế biến như thịt bò, các loại cá, trứng, sữa, hải sản… Nếu bạn là người ăn chay, nguồn protein chất lượng có thể thay thế bao gồm: đậu phụ, hạt lạc, hạt mè, các cây họ đậu như đậu xanh, đậu đỏ…

Lưu ý: Hạn chế bổ sung chất đạm từ các thực phẩm đóng hộp, chế biến vì bạn sẽ không đảm bảo được chất lượng và nguồn gốc của chất đạm. Cơ thể sẽ không được bổ sung đầy đủ chuỗi axit amin cần thiết để duy trì và phát triển một cách khỏe mạnh.

1.3. Nhóm chất béo

Chất béo là một nhóm chất quan trọng, giúp cơ thể hấp thụ một số loại vitamin chỉ tan trong dầu mỡ như vitamin A, D, E, K. Ngoài việc là nguồn cung cấp năng lượng lớn, chất béo còn là thành phần chính tạo ra màng tế bào, trong đó có tế bào của não bộ và hệ thần kinh trung ương.

Hầu hết mọi người khi thừa cân đều có tư tưởng tránh xa chất béo. Điều này là vô cùng sai lầm. Khi thiếu chất béo, bạn sẽ cảm thấy hệ thần kinh không hoạt động hiệu quả và thiếu tập trung. Việc không tổng hợp được các loại vitamin A, D, E, K lâu ngày, cũng gây ra vô vàn vấn đề nghiêm trọng như: thị lực giảm sút, loãng xương, các bệnh về hệ tiêu hóa…

Để giảm cân hiệu quả, bạn nên bắt đầu duy trì tổng lượng chất béo hấp thụ ở dưới mức 30% tổng năng lượng nạp vào cơ thể. Hãy tránh xa chất béo chuyển hóa - trans fat, bạn nên lựa chọn nguồn chất béo tốt từ thịt cá, quả bơ, sữa và một số các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều…

1.4. Nhóm vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất là nhóm các vi chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng với cơ thể. Chúng có nhiệm vụ tham gia cấu tạo tế bào, kích thích quá trình chuyển hóa cung cấp năng lượng và tác động đến hoạt động sống của cơ thể.

Để bổ sung vitamin và khoáng chất, cách duy nhất là ăn đa dạng rau, củ, quả và một số thực phẩm thiết yếu khác. Bạn nên ăn ít nhất 400g rau, củ, quả trái cây mỗi ngày. Dành một nửa phần thức ăn là rau xanh và trái cây chính là cách hữu hiệu quả nhất để giúp bạn cải thiện lượng vitamin và khoáng chất cần thiết.

Có một vài lưu ý khi bổ sung hai loại khoáng chất quan trọng với cơ thể là Kali và Natri:

• Natri là khoáng chất được cơ thể tiêu thụ nhiều thông qua muối. Lượng muối ăn được WHO khuyến nghị là 5g muối mỗi ngày. Để hạn chế, bạn nên hạn chế ăn các loại thực phẩm, đóng hộp, chế biến sẵn, chứa rất nhiều Natri và muối. Cùng với đó bạn có thể thay đổi thói quen ăn uống, ăn nhạt hơn, chế biến đồ ăn với ít muối.
• Kali: Cơ thể chúng ta thường bị thiếu Kali, do chúng tham gia hầu hết các quá trình hoạt động của tế bào. Thông thường, người trưởng thành nên bổ sung khoảng 4,7g Kali mỗi ngày. Để duy trì một chế độ dinh dưỡng cung cấp đủ Kali, bạn hãy ăn một số thực phẩm như: chuối, bơ, củ dền, khoai lang, sữa, cá và các loại cây họ đậu…

2. Chế độ ăn lành mạnh của người trưởng thành

Để xây dựng được một chế độ dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh đối với người trưởng thành, bên cạnh cung cấp đầy đủ lượng calo và các nhóm chất thiết yếu, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Tinh bột: Thực phẩm lựa chọn sẽ là đa dạng loại ngũ cốc nguyên hạt với gạo lứt/gạo lật , lúa mì, lúa mạch và khoai lang. Lượng calo đến từ tinh bột không được vượt quá 50% tổng lượng calo cơ thể (2000 calo), tương ứng 250g carbohydrate.
• Đường: lượng carbohydrate tinh chế trong ngày, cũng chỉ nên ăn tối đa 10% tổng năng lượng hàng ngày, tương đương khoảng 50g. Lưu ý rằng, trong hoa quả cũng bao gồm một lượng đường nhỏ tinh chế nhé.
• Chất béo: lượng fat, bao gồm chất béo tốt, nên ăn ít hơn 30% tổng năng lượng nạp vào cơ thể (2000 calo), tương đương 67g.
• Protein: đối với người bình thường bạn nên cung cấp tối thiểu 0.8g protein/1kg trọng lượng cơ thể.
• Rau xanh, trái cây: Tối thiểu 400g trái cây và rau xanh mỗi ngày là con số WHO khuyến nghị. Đây là nhóm thực phẩm gần như không mang calo, bạn có thể ăn nhiều, giúp kiểm soát cơn đói tốt.
• Muối: bạn không nên ăn quá 5g mỗi ngày và đối với riêng muối Natri là 2g.

3. Chế độ ăn lành mạnh cho trẻ nhỏ

Theo báo cáo tình hình trẻ em trên thế giới năm 2019 của WHO, cứ 3 trẻ dưới 5 tuổi thì có 1 trẻ không được nhận đủ dinh dưỡng cần thiết để phát triển một cách khỏe mạnh. Điều này gây một số các tình trạng phổ biến ở trẻ em như còi xương, suy dinh dưỡng, thậm chí là béo phì nhưng thiếu chất.

Dinh dưỡng trong giai đoạn sơ sinh

Sự phát triển của trẻ chịu ảnh hưởng không hề nhỏ ngay từ giai đoạn trong bụng mẹ cho đến 2 tuổi. Vào thời điểm này, hầu hết nguồn dinh dưỡng cho trẻ đều phụ thuộc vào chế độ ăn của mẹ. Chính vì vậy, việc mẹ ăn uống đa dạng và đầy đủ chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng, để phòng tránh các bệnh bẩm sinh về dinh dưỡng của trẻ nhỏ.

Dinh dưỡng trong giai đoạn trẻ lớn lên và phát triển

Trong giai đoạn này trẻ cần cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu như người trưởng thành: protein, tinh bột, chất béo và vitamin, khoáng chất, chất xơ từ rau xanh. Ngoài ra để trẻ phát triển một cách toàn diện, bạn cần lưu ý đến 1 số nhóm khoáng chất quan trọng sau:

• Canxi: Chất dinh dưỡng ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển và chắc khỏe của xương, răng. Canxi có nhiều trong các thực phẩm như sữa tươi, thịt cá, hải sản…
• Vitamin D, D3: Rất quan trọng đối với quá trình hấp thụ canxi của trẻ nhỏ. Bạn cũng có thể bổ sung qua sữa tươi, thịt cá và hải sản. Ngoài ra cách tự nhiên nhất, bạn nên cho trẻ tiếp xúc với nắng khoảng 10 phút mỗi ngày để vitamin D từ mặt trời hấp thụ qua da.
• Sắt: Là một trong những chất thường xuyên được phát hiện là bị thiếu ở trẻ nhỏ. Sắt giúp tăng khả năng tập trung cho trẻ, được tìm thấy nhiều trong đậu, hạt ngũ cốc, thịt bò, thịt nạc, các loại rau xanh đậm như súp lơ xanh, rau chân vịt…
• Kẽm: Giúp hệ miễn dịch của trẻ được cải thiện, giúp hạn chế ốm, sốt, các bệnh do sự thâm nhập của virus. Kẽm được tìm thấy nhiều trong các loại hạt, thịt, sữa, đậu..

Để tạo thói quen ăn uống lành mạnh cho trẻ, bạn cũng nên cho trẻ thường xuyên chuẩn bị công việc nấu ăn và lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng hàng ngày.

4. 7 cách xây dựng bữa ăn lành mạnh đảm bảo dinh dưỡng

Việc xây dựng và duy trì chế độ ăn lành mạnh qua thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch sẽ không hề khó nếu bạn nắm được các yếu tố quan trọng sau!

4.1. Sử dụng một nửa rau và trái cây trong bữa ăn của bạn

Ăn nhiều rau, củ, quả hơn chính là việc đầu tiên bạn cần thay đổi để xây dựng cho bản thân một thực đơn khỏe mạnh. Thực phẩm tươi sẽ là tốt nhất, tuy nhiên bạn có thể sử dụng đồng thời trái cây sấy khô, đông lạnh hoặc uống nước ép nguyên chất.

Cách thực hiện

• Bổ sung thêm hoa quả cùng một số món ăn lành mạnh như yến mạch, ngũ cốc ăn sáng - chuối, nho, việt quất; sử dụng sữa chua không đường với các loại quả theo mùa. Điều này giúp tăng vị ngọt của món ăn một cách tự nhiên và giảm được lượng đường trong chế biến.
• Ăn nhiều rau hơn với món salad trộn cùng thịt gà hoặc cá.
• Thay đổi thói quen ăn vặt với hoa quả như dưa leo, ổi, táo và chuối. Cơn đói của bạn sẽ được kiểm soát tốt hơn, cơ thể bạn được bổ sung nhiều dinh dưỡng tốt hơn.
• Làm nước ép rau kết hợp cùng hoa quả, để có nhiều “vitamin rau” hơn: nước ép cần tây, cà rốt và táo.

4.2. Chọn ngũ cốc nguyên hạt - ¼ khẩu phần

Việc thay đổi hoàn toàn từ ăn gạo trắng chuyển sang gạo lứt, có lẽ là một điều rất khó với người Việt Nam nói chung. Bạn có thể kết hợp gạo lứt cùng một số loại ngũ cốc nguyên hạt như khoai, bánh mỳ nguyên cám, yến mạch, lúa mạch để bổ sung nguồn tinh bột cho cơ thể.

Cách thực hiện

• Như đã nói ở trên, bạn có thể kết mạch yến mạch hoặc ngũ cốc cùng trái cây để dễ dàng làm quen với loại tinh bột này.
• Để kiểm soát lượng tinh bột, bạn nên lấy lượng thức ăn cần thiết trong một lần duy nhất

4.3. Thịt nạc giàu protein - ¼ khẩu phần

Bạn nên bắt đầu có thói quen ăn nhiều thịt nạc, thịt thăn, phần thịt không chứa mỡ một cách thường xuyên hơn. Việc này sẽ giúp bạn tối ưu lượng protein hơn trên 1 khẩu phần ăn. Có một số phần như thịt đùi và thịt mông, tuy không nhìn thấy rõ lượng mỡ như thịt ba chỉ ở lợn, nhưng nó cũng chứa hàm lượng chất béo không nhỏ.

Cách thực hiện

• Để tránh phần thịt nạc bị khô, khó ăn, bạn không nên nấu chín quá kỹ, làm phần thịt bị mất nước, khó ăn.
• Bạn hãy chế biến thịt nạc với món xào cùng một số loại rau, để phần thịt chín vừa phải, đảm bảo chất lượng của protein tốt hơn.
• Ngoài ra việc kết hợp thịt nạc với các món như salad, rau trộn cũng là một ý tưởng tuyệt vời để bắt đầu làm quen. Ví dụ: Salad rau củ thịt gà xé; nộm rau thịt bò…

4.4. Sử dụng dầu thực vật lành mạnh

Dầu hạt cải, dầu ô liu, dầu hướng dương hay đa phần các loại dầu thực vật, đều là nguồn chất béo lành mạnh, chất béo chưa bão hòa. Bạn nên sử dụng dầu thực vật, đặc biệt là dầu ô liu để làm nguyên liệu chế biến các món ăn, thay cho mỡ động vật hay các loại bơ thực vật.

Cách thực hiện

• Ngoài việc giá thành cao hơn thì việc thay đổi thói quen sử dụng các loại dầu thực vật cũng khá dễ dàng. Chỉ có một lưu ý, bạn không nên sử dụng dầu thực vật ở nhiệt độ quá cao. Điều này có thể dẫn đến việc, các chất béo chưa bão hòa chuyển thành chất béo xấu.
• Hãy dùng dầu thực vật để trộn salad, điều này sẽ giúp bạn bảo toàn được lượng dinh dưỡng từ chất béo.

4.5. Thực phẩm làm từ sữa

Sữa hay các chế phẩm từ sữa là một nguồn dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh hàng ngày của bạn. Chúng cung cấp chất đạm, chất béo, Kali, Canxi và vitamin A, D…Đây là nguồn dinh dưỡng rất hoàn chỉnh, cung cấp đa dạng dưỡng chất cho cơ thể.

Cách thực hiện

• Đầu tiên bạn nên sử dụng các sản phẩm không đường, hoặc ít đường. Đường chỉ được thêm vào chỉ để tạo độ ngọt, vì thế dinh dưỡng từ sữa vẫn được bảo toàn.
• Nếu điều kiện cho phép, bạn hãy sử dụng sữa tươi thanh trùng hay vì tiệt trùng và sữa bột công thức. Sữa tươi thanh trùng là bảo quản
• Nếu bạn có vấn đề với việc hấp thụ đường lactose, bạn chỉ nên sử dụng các chế phẩm từ sữa không chứa lactose.

4.6. Bữa ăn lành mạnh nên tránh mỡ thừa

Trong bữa cơm người Việt, các món ăn dầu mỡ chiếm số lượng lớn trên bàn ăn. Vì vậy để tránh lượng mỡ thừa, bạn phải cẩn thận lựa chọn nguồn nguyên liệu lành mạnh và cách chế biến phù hợp ít dầu mỡ.

Lưu ý: Các món canh, món xào, món kho có phần chất béo tan nhiều trong nước, khi chế biến. Vì vậy, bạn hãy hạn chế ăn quá nhiều nước dùng, nước sốt để kiểm soát lượng chất béo tốt hơn.

4.7. Phương pháp chế biến món ăn khoa học

Sở hữu phương pháp chế biến khoa học và lành mạnh giúp thực phẩm giữ được dinh dưỡng vốn có cho bữa ăn. Tuy nhiên, chất đạm, chất béo hay một số loại vitamin tan trong nước như A, B, C rất kém bền và dễ bị oxy hóa, biến tính ở nhiệt độ cao. Hay một số loại đồ ăn khác lại yêu cầu mức nhiệt cố định trong thời gian dài như ủ và lên men sữa chua

Máy nấu ăn Thermomix thông minh sẽ mang tới giải pháp nấu ăn lành mạnh cho bạn. Với công nghệ hiện đại, bạn có thể thao tác dễ dàng, đặt thời gian, nhiệt độ phù hợp để có những món ăn dinh dưỡng nhất.

Đặc biệt, với chế độ nấu chậm, các món như cá hồi, bít tết, canh rau củ… sẽ được bảo toàn dinh dưỡng một cách tối đa.

Ngoài ra, với bộ tính năng xay, nghiền, lên men, hấp, trộn… bạn có thể tự làm cho mình các loại nước sốt salad ưng ý, sữa hạt từ các loại hạt lành mạnh và lên men sữa chua một cách chuẩn vị nhất. Điều quan trọng mà Thermomix đem lại cho bạn chính là kiểm soát 100% nguyên liệu trong nấu ăn và bảo toàn lượng dinh dưỡng nhiều nhất.

5. Thực đơn ăn uống lành mạnh mỗi ngày

Dựa vào các nguyên tắc trên, sau đây là mẫu thực đơn gợi ý cho bạn các bữa ăn lành mạnh đủ dinh dưỡng cho 1 tuần.

Ngày Thực đơn Ngày 1

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 2 lát bánh mì nướng nguyên hạt, 1 cốc sữa hạnh nhân, một ít bưởi ăn tráng miệng.
• Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua + 1 quả chuối
• Bữa trưa: Ức gà nướng ăn kèm salad với dầu olive
• Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, cá ngừ sốt cà chua, bông cải hấp, salad rau

Ngày 2

• Bữa sáng: Yến mạch + sữa hạnh nhân + trái cây khô + nước ép cam
• Bữa ăn nhẹ: Bánh quy hạt chia
• Bữa trưa: Bánh mì ăn kèm bò hầm rượu vang
• Bữa ăn nhẹ: Ngô luộc
• Bữa tối: Súp gà ngô nấm

Ngày 3

• Bữa sáng: Phở gạo lứt nấu bò + thanh long ruột đỏ
• Bữa ăn nhẹ: Bánh quy hạt chia
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + cá tuyết hấp nước tương (xì dầu)
• Bữa tối: Cá ngừ sốt cà ăn kèm súp lơ hấp

Ngày 4

• Bữa sáng: Trứng ốp la ăn kèm bánh mì nguyên hạt + 1 quả chuối
• Bữa ăn nhẹ: Các loại trái cây sấy
• Bữa trưa: Mì Ý ăn kèm sốt cà chua, salad trộn dầu olive
• Bữa chiều: Khoai lang luộc
• Bữa tối: Cơm gạo lứt + bạch tuộc nướng chấm sa tế + rau luộc

Ngày 5

• Bữa sáng: Bánh mì nướng ăn kèm thịt xông khói, trứng ốp la + trái cây tươi tùy chọn
• Bữa ăn nhẹ: Bánh quy hạt chia
• Bữa trưa: Miến gà + trái cây ăn kèm tùy chọn
• Bữa tối: Cháo nghêu + ăn nhẹ trái cây

Ngày 6

• Bữa sáng: Yến mạch + sữa hạnh nhân + trái cây sấy khô
• Bữa ăn nhẹ: Hạt điều
• Bữa trưa: Ức gà áp chảo + salad cà chua
• Bữa chiều: Sữa chua
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, chén đậu đen hấp, thịt nạc xào măng tây

Ngày 7

• Bữa sáng: Bánh mì nguyên hạt + trứng luộc + sữa hạnh nhân
• Bữa ăn nhẹ: Trái cây sấy khô
• Bữa trưa: Nui nấu xương + trái cây tùy chọn
• Bữa tối: Cơm gạo lứt ăn kèm thịt gà kho + trái cây tùy chọn

Điều quan trọng của dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh là với mỗi bữa ăn hàng ngày bạn hãy chú ý: tăng cường lượng rau củ, trái cây, đậu hạt và hạn chế các chất không tốt cho sức khỏe như chất béo bão hòa, muối/natri và đường tinh luyện. Ngoài ra, đừng quên việc kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh cùng việc rèn luyện thể dục thể thao thường xuyên để có hiệu quả tốt nhất.