Giảm cân, giữ dáng vốn là vấn đề muôn thuở của nhiều chị em văn phòng, đó là cả một hành trình dài cố gắng không ngừng nghỉ để có được số cân như mong đợi, đặc biệt điều này lại càng khó khăn hơn với nhiều phụ nữ có cơ địa khó giảm để kiểm soát cân nặng tốt nhất.
Nguyên nhân chính là do lối sống ít vận động và ăn uống không khoa học của chị em văn phòng.
Việc tăng cân, thừa cân không những ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn gây ra nhiều hệ lụy cho sức khỏe như tăng nguy cơ mắc các bệnh: tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp, ung thư, loãng xương... Vì vậy, việc giảm cân và duy trì sức khỏe là rất quan trọng và cấp thiết cho chị em văn phòng.

Để áp dụng thực đơn giảm cân cho chị em văn phòng, bạn cần lựa chọn các món ăn ngon, dễ làm và phù hợp cho bữa sáng, trưa và tối. Bạn cũng cần đa dạng hóa thực đơn để không bị nhàm chán và thiếu dinh dưỡng.
Bên cạnh đó, nếu kết hợp tập thể dục thường xuyên cũng giúp bạn có được số cân nặng mong muốn trong một thời gian kiên trì.
Nếu bạn vẫn đang cảm thấy bất lực về việc chưa đạt được cân nặng mong ước thì hãy xem ngay gợi ý thực đơn 7 ngày giảm cân giữ dáng nhưng vẫn đủ chất dưới đây.
Thực đơn ngày thứ hai đầu tuần
Bữa sáng: Bánh mì thịt nướng (1 ổ bánh mì nhỏ, 100g thịt nướng, rau diếp, cà chua, dưa leo), nước ép cam (200ml).
Bữa trưa: Cơm gạo lứt (1 chén nhỏ), cá hồi nướng (150g), salad rau củ (rau xanh, cà rốt, dưa chuột, dầu oliu, chanh).
Bữa tối: Súp rau củ (cải bắp, cà rốt, nấm, hành tây), gà xào hành tây (100g thịt gà, hành tây), trái cây (quả táo hoặc quả lê).
Thực đơn cho thứ ba
Bữa sáng: Cháo yến mạch (50g yến mạch, 200ml sữa tươi không đường), chuối (1 quả), trà xanh (200ml).
Bữa trưa: Mì ý sốt thịt bò (100g mì ý nguyên hạt, 100g thịt bò xay, sốt cà chua), rau luộc (bông cải xanh hoặc bông cải trắng).
Bữa tối: Salad gà (100g thịt gà luộc, rau diếp, cà chua bi, dầu oliu, chanh), bánh mì gạo lứt (1 lát), sữa chua không đường (100g).
Thực đơn cho thứ tư
Bữa sáng: Bánh xèo (50g bột gạo lứt, 100g tôm và thịt heo xay, giá đỗ, rau sống), nước mắm pha chanh tỏi ớt (1 muỗng canh), nước chanh mật ong (200ml).
Bữa trưa: Phở bò (100g phở gạo lứt, 100g thịt bò tái, hành lá, ngò gai), nước ép cà rốt (200ml).
Bữa tối: Cá kho tộ (150g cá thu hoặc cá ngừ kho với ít đường và nước mắm), rau muống xào tỏi (100g rau muống, tỏi), trái cây (quả kiwi hoặc quả dứa).

Thực đơn cho thứ năm
Bữa sáng: Bánh cuốn (100g bột gạo lứt, 100g thịt heo xay và nấm hương, hành lá), nước mắm pha chanh tỏi ớt (1 muỗng canh), trà đào (200ml).
Bữa trưa: Cơm chiên (1 chén nhỏ cơm gạo lứt, 50g thịt gà xé, 50g đậu cô ve, trứng, hành lá), canh rong biển (50g rong biển, nấm, hành tây).
Bữa tối: Bánh mì kẹp thịt (1 ổ bánh mì nhỏ, 50g thịt ba chỉ luộc, dưa leo, cà chua), súp bí đỏ (100g bí đỏ, sữa tươi không đường), sữa chua không đường (100g).
Thực đơn cho thứ sáu
Bữa sáng: Xôi gấc (100g gạo nếp, 50g gấc), nước dừa (200ml).
Bữa trưa: Bún thịt nướng (100g bún gạo lứt, 100g thịt heo nướng, rau sống, đậu phộng), nước mắm pha chanh tỏi ớt (1 muỗng canh), nước ép dưa hấu (200ml).
Bữa tối: Gỏi cuốn (50g bánh tráng, 50g tôm luộc, 50g thịt heo luộc, rau sống), nước chấm hoisin (1 muỗng canh), trái cây (quả xoài hoặc quả thanh long).
Thực đơn cho thứ bảy và Chủ nhật cuối tuần
Bữa sáng: Bánh bột lọc (100g bột năng, 100g tôm và thịt heo xay, lá chuối), nước mắm pha chanh tỏi ớt (1 muỗng canh), nước chanh mật ong (200ml).
Bữa trưa: Cá lóc kho tộ (150g cá lóc kho với ít đường và nước mắm), rau cải xào tỏi (100g rau cải ngọt hoặc rau cải bắp, tỏi), cơm gạo lứt (1 chén nhỏ).
Bữa tối: Salad trộn (rau xanh, cà chua bi, dầu oliu, chanh), bánh mì gạo lứt (1 lát), sữa chua không đường (100g).

Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân
Để giảm cân khoa học và đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần lưu ý một số điều sau đây:
Kết hợp thực đơn giảm cân với việc tập thể dục thường xuyên: Nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày và chọn các bài tập phù hợp với khả năng và sở thích của bạn như: Đi bộ, chạy bộ, nhảy dây, bơi lội, yoga, aerobic... hoặc tham gia các lớp học nhóm như zumba, dance...
Ngủ đủ giấc và giảm stress: Ngủ đủ giấc và giảm stress là hai yếu tố quan trọng để giúp bạn giảm cân hiệu quả. Nên ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm và tìm cách giải tỏa stress bằng các hoạt động thư giãn như nghe nhạc, đọc sách, xem phim hoặc trò chuyện với bạn bè.
Không áp dụng các phương pháp giảm cân cấp tốc: Bạn không nên áp dụng các phương pháp giảm cân nhanh chóng như nhịn ăn, uống thuốc hoặc tiêm hormone vì có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe.
Nguyên tắc khi thực hiện thực đơn giảm cân
Đủ dinh dưỡng: Cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như protein, vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Nạp vừa đủ lượng calo: Một người phụ nữ trưởng thành bình thường cần khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì hoạt động. Để giảm cân, có thể giảm lượng calo xuống khoảng 1500 calo mỗi ngày.
Tuy nhiên, không nên giảm quá nhiều calo vì có thể gây suy dinh dưỡng và mệt mỏi. Cách đơn giản nhất để ăn ít calo là ăn nhỏ các bữa ăn và ăn nhiều lần trong ngày.
Ăn nhiều rau xanh và trái cây: Rau xanh và trái cây là những thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Chúng giúp bổ sung dinh dưỡng, làm đẹp da, tóc và móng, làm sạch cơ thể và ngăn ngừa các bệnh mãn tính. Rau xanh và trái cây cũng có ít calo và nhiều nước nên có thể làm no lâu mà không lo béo. Có thể ăn rau xanh sống hoặc luộc nhẹ, trái cây tươi hoặc ép nước.
Uống đủ nước: Nước giúp duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể, vận chuyển các chất dinh dưỡng và oxy đến các tế bào, thanh lọc các chất độc.